อาหารเช้า...ใครว่าไม่สำคัญ

     มีโอกาสได้ดูรายการจุดเปลี่ยน ซึ่งนำเสนอเรื่อง มหัศจรรย์อาหารเช้า เลยทำให้รู้ตัวว่ากินอาหารเช้าผิดหลักโภชนาการไปมาก
     โดยปกติคนทั่วไปมักคิดว่าอาหารเช้าไม่สำคัญ จึงมักที่จะไม่กินอาหารเช้า มีเหตุผลหลายประการก็คือ การที่ไม่มีเวลาเนื่องจากต้องเร่งรีบไปเรียนหรือทำงาน ไม่เห็นความสำคัญของอาหารเช้า ต้องการที่จะลดน้ำหนัก หรือบางคนอาจจะกินแต่กินผิดหลักโภชนาการ เช่น ตัวคนที่เขียนบันทึกเอง มักจะดื่มนม กับขนมปัง 1 แผ่น หรือ กินข้าวเหนียวกับหมูปิ้ง (ก็มันอร่อยนี่น่า...) ประเภทกินตามใจปาก เลยทำให้กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่  แต่ทางรายการจุดเปลี่ยนก็มีนำนักโภชนาการ มาไขข้อข้องใจว่า อาหารแบบได้ไหนเหมาะสมที่จะกินเป็นอาหารเช้า ซึ่งไม่คิดเลยว่า "ก๋วยเตี๋ยว" จะเป็นอาหารเช้าที่ดีและครบ 5 หมู่ (ของชอบเราเลย สงสัยต่อไป เช้า-เที่ยง-เย็น โซ้ยแต่ก๋วยเตี๋ยวแน่เรา) หรือถ้าจะดื่มนมกับขนมปัง ก็ยังพอได้อยู่ เพียงแต่ต้องเพิ่มผลไม้ไปในมื้อเช้าด้วย เช่น มะละกอ กล้วยน้ำว้า

     ก็เลยได้ข้อสรุปว่า การกินอาหารเช้าที่ถูกหลักโภชนาการ  จะต้องกินให้ครบอาหารหลัก 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ (ไม่ถึงกับต้องเต็มอัตราศึกเหมือนมื้อกลางวัน-เย็นก็ได้) เพียงแค่อาหารที่ง่ายๆ แต่ครบ 5 หมู่ จะช่วยบำรุงสมองและร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น

    เพื่อสุขภาพที่ดีขอให้ทุกท่านเอาใจใส่กับมื้อเช้าด้วยนะคะ

ท้องผูกไม่ใช่เรื่องเล็กๆ

     ท้องผูก เป็นอาการที่มักจะเกิดกับผู้เขียนบันทึกเป็นประจำ ทั้งที่ตัวเองก็รับประทานผักมากพอสมควร แต่ทำไมถึงยังมีอาการนี้อยู่ ก็เลยมานั่งคิดถึงสาเหตุว่าเป็นเพราะอะไร ก็เลยนึกได้ว่า ทานแต่ผักก็มากโขแล้ว แต่ไม่ค่อยจะได้ดื่มน้ำ เพราะว่าเวลาทำงานมักจะไม่ค่อยชอบลุกเดินไปหาน้ำดื่ม ประมาณว่า งานกำลังติดพัน ไอเดียกำลังบรรเจิด ไม่อยากจะให้กระบวนการคิดขาดตอน และเหตุผลอะไรอีกร้อยแปดพันเก้า
     ตอนนี้ก็เลยแก้ปัญหาด้วยการหาขวดน้ำขนาดเกือบ 2 ลิตร พร้อมแก้วน้ำ 1 ใบ มาตั้งไว้ที่โต๊ะทำงาน แล้วตั้งใจไว้ว่าจะต้องดื่มให้หมดทุกวันตอนนี้ทำมาได้เกือบ 3เดือนแล้ว นอกจากช่วยแก้ไขเรื่องอาการท้องผูกแล้วยังทำให้เรามีสุขภาพดี ผิวพรรณสดใสอีกด้วยนะคะ
     ด้วยความอยากรู้ว่านอกจากการไม่ชอบดื่มน้ำในแต่ละวันให้มากพอแล้วยังมีสาเหตุอะไรอีกบ้าง เลยถามพี่ google ก็เลยข้อมูลเกี่ยวกับโรคท้องผูกหรืออาการท้องผูกมาฝากคะ

ท้องผูก

ท้องผูกเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไป มักเกิดจากการกินอาหารที่มีกากใยน้อย และขาดการออกกำลังกาย ถ้ามีอาการท้องผูกเป็นประจำ อาจบ่งชี้ว่าจะมีปัญหารุนแรงเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาวได้ ถ้าลำไส้ใหญ่ทำงานเป็นปกติ จะช่วยให้ขับถ่ายดี และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้

มักเข้าใจผิดกันว่าคนเราควรถ่ายทุกวัน ถ้าวันไหนไม่ถ่ายถือว่าท้องผูก แต่ความจริงแล้วไม่จำเป็นต้องถ่ายทุกวัน บางคนอาจถ่ายวันละมากกว่า 1 ครั้ง หรือบางคนอาจถ่าย 3 วันครั้งก็ยังถือว่าลำไส้ทำงานปกติ

ท้องผูกมีลักษณะอาการ 2 แบบ คือ ท้องผูกแบบอ่อนแรง จะทำให้ลำไส้ไม่มีแรงบีบตัว เกิดจากการกินอาหารที่มีกากใยน้อย และดื่มน้ำน้อยหรืออาจเกิดจากการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ส่วนท้องผูกแบบหดเกร็ง ลำไส้ใหญ่จะบีบตัวไม่สม่ำเสมอ ทำให้ขับถ่ายผิดปกติ อาจเกิดจากปัญหาทางด้านจิตใจ หรือระบบประสาท สูบบุหรี่จัด หรือกินอาหารที่ทำให้ลำไส้ใหญ่ระคายเคือง หรืออุดตัน

การกินอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว หรือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืช) ต่ำ และมีผักผลไม้น้อยจะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ

ใยอาหารและอาหารจำพวกแป้งบางอย่างจะถูกย่อยสลายกลายเป็นกากในลำไส้ใหญ่ กากนี้จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ขับอาหารที่ย่อยแล้วออกไปจากทางเดินอาหาร เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน จะมีสารประกอบบางอย่างที่ช่วยในการขับถ่ายได้

ถ้ากินอาหารที่มีกากในน้อยและดื่มน้ำน้อย สารอาหารที่ค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่จะมีลักษณะแห้งแข็ง เนื่องจากน้ำในกากอาหารจะถูกดูดออกไป ทำให้ขับออกลำบาก ความดันภายในลำไส้ก็เพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ยิ่งมีกากอาหารค้างอยู่ในลำไส้นานเท่าไร กากอาหารนั้นจะยิ่งแข็ง เพราะน้ำถูกดูดออกไปจนหมด ทำให้ขับถ่ายลำบากยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายอยู่เสมอจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ การทำกิจกรรมที่ต้องนั่งนาน ๆ อาจทำให้ท้องผูกได้ ท้องผูกยังเกิดจากการกลั้นอุจจาระจนติดเป็นนิสัย การใช้ยาระบายเป็นประจำ หรือติดต่อกันนาน ๆ อาจมีผลทำให้ลำไส้ใหญ่ทำงานผิดปกติ ดังนั้นควรใช้ยาระบายเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น

สูตรอาหารแก้ท้องผูก

คนที่ท้องผูกง่าย มักพบว่ากินอาหารที่มีกากในน้อย เช่น อาหารจำพวกแป้งขัดขาว และไม่ค่อยได้กินผักหรือผลไม้สด ใยอาหารนั้นมี 2 ชนิด คือชนิดที่ละลายในน้ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และโคเลสเตอรอลในเลือด และชนิดที่ไม่ละลายในน้ำจะช่วยป้องกันท้องผูกโดยเป็นตัวเพิ่มกากอาหารในลำไส้

วิธีป้องกันท้องผูกที่ดีที่สุดเราควรกินอาหารที่มีใยทั้ง 2 ชนิดนี้ตามธรรมชาติให้มาก และหลากหลาย สำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนอื่นให้พยายามดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร (8-10 แก้ว) และหันมากินข้าวที่ขัดสีน้อยอย่างข้างกล้องแทนข้าวขัดขาว แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณข้าวกล้องให้มากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะคุ้นกับการกินข้าวกล้องอย่างเดียว

ในตอนแรก ๆ อาจรู้สึกไม่สบายท้อง มีลมในท้องหรือท้องอืดมาก ส่วนขนมปังก็เลือกชนิดที่ทำจากแป้งไม่ขัดสีหรือขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว หรืออาจกินสลับกันไปมา

นอกจากนี้ยังอาจเติมรำข้าวสำเร็จรูป 2 ช้อนชาลงในโยเกิร์ต มูสลี่ หรือธัญพืชพร้อมบริโภค สำหรับเป็นอาหารมื้อเช้าทุกวันติดต่อกัน 1 สัปดาห์ แล้วเพิ่มรำข้าวเป็น 3 ช้อนชาในสัปดาห์ต่อมา ทั้งนี้ควรกินผลไม้สดให้ได้วันละ 4-5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ลูก หรือมะละกอ 10 คำ) และผักต่าง ๆ อีกประมาณ 4-6 ทัพพี

อย่างไรก็ตามคนแต่ละคนอาจต้องการใยอาหารในปริมาณที่ไม่เท่ากัน พยายามสังเกตว่าร่างกายขงตนเองต้องการใยอาหารมากเท่าไรจึงจะเพียงพอกับความต้องการ ไม่ควรพึ่งใยอาหารจากรำข้าวสำเร็จรูปเพียงอย่างเดียว เพราะจะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในระยะยาวได้ ควรปรึกษาแพทย์ ถ้ายังคงมีอาการท้องผูกเร้อรังหรือปวดท้องแบบเป็น ๆ หาย ๆ

พึงบริโภคให้มาก
ผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น ฝรั่ง รวมทั้งผักใบเขียว ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ได้ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ
ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

พึงลดอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว


ที่มา : ข้อมูลจากหนังสือรู้คุณรู้โทษโภชนการการ รีดเดอร์ส ไดเจสท์

8 วิธีบริหารสมองให้สดชื่น

กระตุ้นความคิดแจ่มใสระหว่างวัน

1. ประสานงานสมอง การเขียนเลข 8 ในอากาศด้วยมือทั้ง 2 ข้างๆ ละ 5 ครั้ง โดยเริ่มจากด้านซ้ายของเลขก่อน แล้วเขียนวนไปให้เป็นเลข 8 วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านการอ่าน และการทำความเข้าใจดีขึ้นและทำให้สมองด้านซ้ายและด้านขวาประสานงานกัน

2. น้ำเปล่าหล่อเลี้ยงสมอง วาง ขวดน้ำไว้ใกล้ๆ โต๊ะของคุณเป็นประจำ และคอยจิบทีละน้อย วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณตื่นตัวตลอดเวลา และสมองก็จะเปิดว่าง สามารถรับสารหรือข้อมูลได้ดี เพราะน้ำจะช่วยปรับสารเคมีที่สำคัญในสมองและระบบประสาท ถ้าเวลาที่รู้สึกเครียดเพราะขาดน้ำ จึงควรจิบน้ำเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพื่อไปหล่อเลี้ยงระบบของร่างกาย

3. นวดจุดเชื่อมสมอง วางมือข้างหนึ่งไว้บนสะดือ มืออีกข้างหนึ่งใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้วางบนกระดูกหน้าอกบริเวณใต้ กระดูกไหปลาร้า และค่อยๆ นวดทั้ง 2 ตำแหน่งประมาณ 10 นาที วิธีนี้จะช่วยลดความงงหรือสับสน กระตุ้นพลังงานและช่วยให้มีความคิดแจ่มใส

4. บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้มือซ้ายจับไหล่ขวา บีบกล้ามเนื้อให้แน่นพร้อมหายใจเข้า จากนั้นหายในออกและหันไปทางซ้ายจนสามารถมองไหล่ซ้ายของตัวเอง จากนั้นสูดลมหายใจลึกๆ วางแขนซ้ายลงบนไหล่ขวา พร้อมกับห่อไหล่ ค่อยๆ หันศีรษะกลับไปตรงกลางและเลยไปด้านขวา จนกระทั่งสามารถมองข้ามไหล่ของคุณได้ ยืดไหล่ทั้ง 2 ข้างออก ก้มคางลงจรดหน้าอกพร้อมกับสูดลมหายใจลึกๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ผ่อนคลาย เปลี่ยนมาใช้มือขวาจับไหล่ซ้ายบ้างและทำซ้ำกันข้างละ 2 ครั้ง

วิธี นี้จะช่วยบริหาร กล้ามเนื้อตรงส่วนลำคอและไหล่ การได้ยิน, การฟัง และช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการนั่งโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน อีกด้วย

5. นวดใบหูกระตุ้นความเข้าใจ วิธีนี้ทำได้โดยการนั่งพักสบายๆ แตะปลายนิ้วทั้ง 2 ข้างที่ใบหู เคลื่อนนิ้วไปยังส่วนบนของหู จากนั้นบีบนวดและคลี่รอยพับของใบหูทั้ง 2 ข้างออก ค่อยๆ เคลื่อนนิ้วลงมานวดบริเวณอื่นๆ ของใบหู ดึงเบาๆ เมื่อถึงติ่งหู ดึงลง ให้ทำซ้ำกัน 2 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการได้ยิน และทำให้ความเข้าใจดีขึ้น เพราะเป็นการคลายเส้นประสาทบริเวณใบหูที่เชื่อมสมอง

6. บริหารขา โดยการยืนตรงให้เท้าชิดกัน ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง โดยยกส้นเท้าขึ้น งอเข่าขวาเล็กน้อยแล้วโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ก้นของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าขวา สูดลมหายใจเข้าและผ่อนออก ในขณะที่ปล่อยลมหายใจออกนี้ ค่อยๆ กดส้นเท้าซ้ายให้วางลงบนพื้นพร้อมกับงอเข่าขวาเพิ่มขึ้น หลังเหยียดตรง สูดลมหายใจเข้าแล้วกลับไปตั้งต้นใหม่อีกครั้ง

เปลี่ยน จากขาข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยออกกำลังในท่านี้ทั้งหมด 3 ครั้งด้วยกัน การบริหารท่านี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงสมาธิ รวมทั้งช่วยเพิ่มความเร็วในการอ่านหนังสือ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องผ่อนคลายอีกด้วย

7. กดจุดคลายเครียด ใช้นิ้ว 2 นิ้ว กดลงบนหน้าผากทั้ง 2 ด้าน ประมาณกึ่งกลางระหว่างขนคิ้ว และตีนผม กดค้างไว้ประมาณ 3 - 10 นาที วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตเข้าสู่สมอง

8. บริหารสมองด้วยการเขียน เขียน เส้นขยุกขยิกด้วยมือทั้ง 2 ข้าง พร้อมๆ กัน ลายเส้นที่เขียนอาจจะดูเพี้ยนๆ แต่ได้ผลดีต่อระบบสมองเป็นอย่างดีทีเดียว วิธีนี้จะช่วยให้เกิดการปรับปรุงการประสานงานของสมอง ด้วยการทำให้สมองทั้ง 2 ซีกทำงานพร้อมกัน และเพิ่มความชำนาญด้านการสะกดคำและคำนวณดีและรวดเร็วขึ้นอีก

ขอขอบคุณข้อมูลภายใต้ความร่วมมือของ

สสส. และ วิชาการดอทคอม

แหล่งที่มา :

www.thaihealth.or.th

http://www.vcharkarn.com/varticle/39077